Protein Ağırlıklı Besinler ve Protein Bar Tarifi

protein-ağirlikli-besinler

Protein Nedir ve Neden Önemlidir?

Protein, vücudun kas oluşumuna yardım eden makro besinlerdendir. Protein ağırlıklı besinler ise daha çok hayvan mamülleri olsa da bazı baklagiller ve bazı kuruyemişlerde bu kategoride yer alabilir.

Üç çeşit makro besin vardır: protein, yağlar, karbonhidratlar. Makrobesinler, vücuda enerji ve kalori sağlar.Her bir gram protein 4 gram kalori içerir.Protein, insan vücudunun %15’ini oluşturur.Kimyasal olarak, protein ; karbon, hidrojen, sülfür, azottan oluşan organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur.

Protein Ağırlıklı Besinlerin İnsan vücuduna faydaları :

safe place to buy accutane online Bakım ve onarım : Protein; kaslarınızın,kemiklerinizin,saçlarınızın,cildinizin ana bileşenidir.Bu dokular sürekli onarılır ve yeni proteinlerle değiştirilir.

how to buy fluoxetine in uk Hormonlar : Proteinler vücudunuzdaki hücrelerin ve organların birbirleriyle iletişim kurmasını sağlar.

how to buy accutane in uk Enzimler : Çoğu enzim proteinlerden oluşur ve vücudunuzda meydana gelen binlerce kimyasal reaksiyon bunlardan etkilenir.

Taşıma ve depolama : Bazı proteinler, ihtiyaç duydukları yerlerde önemli moleküller sağlamaya yardımcı olur.Örneğin; protein hemoglobin vücudunuzdaki hücrelere oksijen taşır.

Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6 – 0.75 gram protein veya kilogram başına 1.2 – 1.6 gramlık günlük alım yağ kaybını destekleyebilir ve kilo kaybı ve yaşlanma sırasında kas kütlesi kaybına karşı koruma sağlayabilir.

Günlük ne kadar protein almalısınız? Öğrenmek için tıklayın.

Proteinin Vücuttaki Diğer Yararlı Etkileri

Kas Oluşumunu Destekler : Çalışmalar daha yüksek bir protein alımının sporla birleştirildiğinde kas büyüklüğünü ve gücünü arttırabileceğini göstermiştir.

Güçlü Kemikler : Daha yüksek protein alımı kemik sağlığı arttırabilir.Bir çalışmada, en yüksek protein alımına sahip yaşlı kadınlar, %69 oranında azalmış kalça kırığı riski yaşadılar.

Yaraların İyileşmesinde Yardımcıdır : Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin yatak yaralarıda dahil olmak üzere, ameliyat veya yaralanma ile ilgili yaraların iyileştirmesini arttırabildiğini göstermiştir.

Araştırmalar, yüksek protein alımının kas oluşumuna,yaşlanma sırasında kemik ve kas kaybına karşı korunmasına ve yaraları iyileştirmeyi hızlanmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bodybuilding yazarı Matthew Kadey’e göre yüksek proteinli etler listesi:

  • Sarı yüzgeçli orkinos (her 85 gramda 25 gram protein)
  • Derisiz tavuk gögsü (her 85 gramda 24 gram protein)
  • Hindi gögüs eti (her 85 gramda 24 gram protein)
  • Yuvarlak biftek (her 85 gramda 24 gram protein)
  • Kızıl renkli somon (her 85 gramda 23 gram protein)
  • Yağsız kıyma (her 85 gramda 18 gram protein)

Yüksek proteinli ağırlıklı besinler – Süt ürünleri:

  • Yoğurt (226 gramında 23 gram protein)
  • Köy peyniri (yarım fincanda 14 gram protein)
  • Yarım yağlı süt (1 kupada 8 gram protein)
  • Yumurta (büyük boy bir yumurtada 6 gram protein)

Bazı diğer yüksek protein ağırlıklı besinler:

  • Bazı konserve yiyecekler:sardalya,hamsi ve ton balığı gibi (bir konservede ortalama 22 gram protein)
  • Kuru fasulye (1 bardakta 20 gram protein)
  • Mercimek (Yarım bardakta 18 gram protein)
  • Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığında 8 gram protein)
  • Yeşil soya fasulyesi (Yarım bardakta 8 gram protein)
  • Kinoa (1 bardakta 8 gram protein)
  • Karışık kuruyemiş (56 gramda 6 gram protein)

Yüksek Protein Ağırlıklı Besinler ile Diyet

Tıp Enstitüsü günlük kalorinin 10 ila 35’inin proteinden geldiğini söylüyor.Yüksek proteinli diyetlerin etkinliği ve güvenilirliği hala araştırılmaktadır.Çoğu zaman,kilo kaybında hızlı bir düşüşe neden olurlar,ancak genel sürdürülebilirlikleri belirsizdir.Yüksek proteinli diyet çalışmalarına ilişkin 2011 yılında yapılan bir derlemede “çalışmaların yarısının yüksek proteinli bir diyetle daha fazla kilo kaybı göstermesine rağmen, en uzun müdahale ile yapılan dört çalışmanın üçünün kilo kaybı açısından istatiksel bir farklılık görülmediği” belirtiliyor.

Ayrıca yüksek proteinli diyetler bazı sağlık riskleri taşıyabilir.Diyetler karbonhidrat alımını kesmeyi savunduğundan; genellikle böbrek hastalığı olanlarda beslenme eksikliklerine,lif eksikliklerine,baş ağrısına,kabızlığa,kalp rahatsızlıklarının artmasına ve böbrek fonksiyonlarının daha kötü olmasına yol açabilir(Mayo Clinic verilerine göre).

İdeal protein diyeti, 20 yıl önce Fransız doktor Tran Tien Chanh tarafından oluşturulan tıbbi olarak geliştirilmiş bir diyet planıdır. Lisanslı bir klinik ve benzeri sağlık kuruluşlarındaki bir koç,katılımcıları denetler-takip eder.Bazı katılımcılar için sağlık onayı gerekebilir.

Yüksek proteinli bir diyetin takibi kolaydır ve kendi yiyecek tercihlerinize göre ve sağlıkla ilgili hedeflerinize göre özelleştirilebilir.

Örneğin; kan şekerinizi kontrol altında tutmak için düşük karbonhidratlı,yüksek proteinli bir diyet uygulamak isteyebilirsiniz.

Ya da süt ürünlerinden uzak durursanız, protein açısından zengin süt içermeyen bir diyet yapabilirsiniz.

Yumurta ve süt ürünlerini, bol miktarda bakliyat ve diğer bitkisel proteinleri içeren vejeteryan bir diyet bile protein açısından yüksek olabilir.

protein ağırlıklı besinler
protein ağırlıklı besinler

İşte yüksek protein ağırlıklı besinler ile bir diyet uygulamak için birkaç temel kural :

  1. Bir yemek günlüğü tutun : Bir yemek veya binlerce gıda için protein değerleri sağlayan bir web sitesi kullanarak bir gıda günlüğü başlatın ve kendi kalori ve makrobesin hedeflerinizi belirleyin.
  2. Protein ihtiyacınızı hesaplayın. 
  3. Yemeklerde en az 25-30 gram protein yiyin : Araştırmalar, yemeklerde minimum 25 gram protein tüketmenin kilo vermeyi,kas bakımını ve genel sağlığı daha iyi destekleyebileceğini göstermiştir.
  4. Diyetinize hem hayvan hem de bitki proteinlerini ekleyin : Her iki tipin kombinasyonunu yemek, diyetinizi genel olarak daha besleyici bir hale getirir.
  5. Yüksek kaliteli protein kaynakları seçin : Pastırma gibi işlenmiş etler yerine taze et, yumurta süt ve diğer proteinlere odaklanın.
  6. İyi dengelenmiş yiyecekler tüketin : Her öğünde yüksek proteinli yiyecekleri; sebze, meyve ve diğer yiyeceklerle dengeleyin.

Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak,bir yemek günlüğünde alımınızı izlemek ve iyi dengelenmiş yemekler planlamak, yüksek proteinli bir diyette en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaktır.

İşte ilk “protein bar” tarifiniz :

Protein Bar
Hazırlama Süresi
10 mins
Pişirme Süresi
20 mins
Toplam Süre
30 mins
 

Aşağıdaki besin değerleri 1 adet protein bar için olan besin değerleridir.Tarifi uyguladığınızda toplam 6 adet protein bar elde etmiş olacaksınız.

Enerji : 345 kcal

Protein : 20.5 g

Karbonhidrat : 41.6 g

Yağ : 10.6 g

Malzemeler
  • 2 kase yulaf ezmesi
  • 5 yumurta
  • 3 orta boy muz
  • 2 ölçek protein tozu
  • 3 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 100 ml süt
Yapılışı
  1. Yulaf ezmesi(un halinde), protein tozu, fıstık ezmesi bir kapta iyice yoğurulur.

  2. Muzlar ezilip karışıma katılır. Üzerine yumurtalar kırılır.

  3. Süt eklenir, tekrar yoğurulur.

  4. Fırın kabının üzerine pişirme kağıdı konulur ve karışım üzerine dökülür.

  5. Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırına, 20 dakika pişirilir.

  6. Çikolatalı ve muzlu protein barınız hazır.

Afiyet olsun

Protein Bar Kaynak : fityemek.com