Plank en kolay ancak core bölgenizdeki kaslar için en tesirli idman. Bugün 35 gün boyunca her gün 2 dakika plank yapmış bir bayanın deneyimlerine ve değişimine bakacağız. Buyurun içeriğimize… ????
Not: Core bölgemiz göğüs kafesinin alt kısmı ile kalça kemiği ortasındaki bölge olarak isimlendirilir.
Kaynak: https://medium.com/illumination/i-did…
Yazın gelmesiyle bir arada birçoğumuz kilo verme uğraşına girdik. Bir bayan da 35 gün boyunca her gün plank yapmış, bakalım bedeninde neler olmuş. ????
“Öncelikle neden 2 dakika olduğundan bahsedeyim.”
‘Yeni alışkanlıkların edinilmesinde benim için 2 dakika kuralı hayli değerli… Ertelemek insanı yıkan şeylerden birisi ve ben de ertelemeyi hayatımdan çıkarmaya çalışıyorum. Mesela sabahları birinci iş olarak tuvalete bile gitmeden evvel yatağımı toplamak benim için bir alışkanlık haline geldi. Artık tembelliği bırakmak istediğim için günde 2 dakika plank yapmaya karar verdim. Her gün birebir saatte plank yapmadım, yalnızca sağlıklı bir ömür sürdürebilmeyi alışkanlık haline getirmek için yaptım.’
“Plank idmanının en sevdiğim yanı ise beden yükünüz dışında hiçbir ekipmana muhtaçlık duymamanız.”
‘Bu harikulade idmanı her yerde ve her vakit yapabilirsiniz. Artık bakalım 4 haftada gelişimim nasıl olmuş?’ ????
1. Hafta
‘İlk hafta yalnızca duruşumu düz tutmaya çabaladım. Dirseklerim ve üst bedenim titriyordu… Mental olarak da kendimi en az 2 dakika plank yapmaya hazırladım. O hafta yalnızca 40-70 saniye plank durumunda durabildim. İnternetten araştırdığımda ise birinci hafta 40 saniye civarlarında plankte kalabilmenin başlangıç için yeterli olduğunu öğrendim. Lakin en başta her şeyin çok sıkıntı olduğunu söylemeliyim tabii… 7. günde ise tam 120 saniye plank konumunda kalabildim. Hem de dirseklerim ve üst bedenim artık birinci günlerdeki üzere de titremeden.’
2. Hafta
‘İkinci haftada zati evvelki hafta 2 dakika amacıma ulaştığım için kendimi biraz daha zorladım ve 2 dakikadan fazla durabilmeyi hedefledim. Lakin başarılı olamadım. Lakin yeniden de her gün en az 2 dakika plank konumunda durmayı başardım. Karnım güya mekik çekiyormuş üzere yanıyordu. Ayrıyeten sırtımın güçlendiğini ve biçim aldığını hissetmeye başladım. 14. günde ise süreyi uzatmayı denedim ancak bu benim için çok güç oldu.’
3. Hafta
‘3. haftada 2 dakika yapamam diye hiç kuşku duymadım. Aslına bakarsak 2.5-3.5 dakika bile durdum. 3 hafta boyunca plank yapmak sırtımı mükemmel bir hale getirdi. Birinci haftadaki üzere zorlanmak yerine plankten keyif almaya başlamıştım. 3 hafta içinde core bölgemdeki kaslar daha da güçlendi.’
Ve 4. Hafta
‘Son haftamda da 4.5 dakikalık yeni plank gayemi de muvaffakiyetle tamamladım. Beynim bana daha fazlasını yapabileceğimi söylüyordu ve ben de bu yüzden artırmaya devam ettim. Bedenim günden güne daha da güçleniyordu. En üstteki iki karın kasımı bile hissediyordum ve birinci üç haftadaki kadar çok yanma hissetmiyordum. Core bölgenizi ve sırtınızı güçlendirmek istiyorsanız 35 günlük plank denemesini katiyen denemelisiniz.’
“Diyelim ki siz de 35 günlük plank denemesi yapmaya karar verdiniz, aklınızdan çıkarmamanız gereken bir şey varsa o da düzgün konumunuzu korumak olacaktır.”
‘Rahatsız hissettiğiniz konumlardan kaçınmalısınız.’
“Peki 35 gün sonunda neler oldu? İşte 35 günlük plank sonuçlarım.” ????
-
‘İlk gün 35 saniye bile plank durumunda durmakta zorlandım lakin 30 gün içerisinde 4.5 dakikaya kadar çıkabildim.’
-
‘Omuzlarım ve bacaklarım artık daha güçlü.’
-
‘Plank durumunun en sevdiğim yanı ise her yerde ve her vakit plank yapabilecek oluşumuz.’
-
‘Vücudunuzda fizikî olarak bir değişiklik göremeseniz bile beyninizin size eskisi üzere güçlü bir core bölgesine sahip olduğunuzu hissettireceğine eminim.’
-
‘En üst iki karın kasım ortaya çıktı ve omuzlarımın güçlendiğini hissettim.’
-
‘Hava hoş olduğunda daima yürüyüşe çıkarım, plank idmanı de benim daha düzgün koşmama yarar sağladı.’
-
‘Evden çalışıyorum, öğlen ortasında plank yaptığım için kendimi daha üretken hissettim ve ayrıyeten uyanık kalmama da yardımcı oldu.’
“Peki yanlışsız plank nasıl yapılır?”
‘Plank vakti boyunca duruşunuzu korumak için tüm bedeninizin gergin olduğundan emin olun. İşte bu idmanı yaparken dikkat etmeniz gereken şeyler.’
-
‘Sırtınız düz olmalı.’
-
‘Poponuzun yüksekliği çok değerli.’
-
‘Core bölgenizdeki kasları sıkmalısınız.’
-
‘Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olmalı.’